Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit und Gesunderhaltung. Ständige Glukosespitzen dagegen bergen das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Demenz oder Krebs zu erkranken. Auch das Immunsystem, der Schlaf und der Prozess des Alterns sind negativ betroffen von einem erhöhten Blutglukosewert. Zudem wirkt er sich negativ auf das Gewicht und unsere Stimmungslage aus, bis hin zum "Suppenkoma" nach dem Mittagessen und Heißhungerattacken.
Wie Ernährung ohne Glukosespitzen mit verschiedenen Tricks gelingt, konnte man in einem Artikel der Zeitschrift natur & heilen vom Januar 2024 lesen. Lassen Sie uns zusammen einen genaueren Blick auf diesen interessanten Beitrag werfen.
Ernährungskonzept
Nicht nur was wir essen hat einen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel, sondern auch in welcher Reihenfolge wir die verschiedenen Nahrungsmittel essen und wie wir die Speisen zubereiten.
All das hilft uns, auch als Nicht-Diabetiker, stark schwankende Glukosespiegel zu vermeiden und somit vielen damit einhergehende Beschwerden von vornherein entgegen zu treten.
Glukose, Fruktose und Kohlenhydrate
Unsere Zellen, vor allem unsere Gehirn- und Muskelzellen, brauchen Glukose als Energielieferanten. Zudem aktiviert die süße Geschmacksrichtung unser Belohnungszentrum im Gehirn. Glücksgefühle werden ausgelöst und der Konsum von Süßem als positiv bewertet. Zudem ist süßer Geschmack historisch gesehen ein Zeichen für ungiftige Nahrung.
Es spielt jedoch eine große Rolle für unsere Gesundheit in welcher Form wir unserem Körper diesen notwendigen Stoff zuführen:
Fertig- und stark verarbeitete Lebensmittel bestehen zumeist aus einem sehr hohen Gehalt an Zucker. Im Gegenzug werden Wasser und Ballaststoffe entzogen um die Fertiglebensmittel möglichst lange haltbar zu machen. Durch den hohen Zuckergehalt und die fehlenden Ballaststoffe sind diese Nahrungsmittel ungünstig für unseren Blutzuckerspiegel.
Ballaststoffe sind wertvoll für unseren Darm mit seinen vielfältigen Aufgaben und sorgen für einen langsamen Anstieg und Absinken unseres Glukosespiegels. Darüber hinaus werden Ballaststoffe, obwohl sie zu den Kohlehydraten gehören, nicht verdaut und somit nicht zu Glukose verstoffwechselt.
Normalerweise werden jedoch Kohlenhydrate, wie z.B. die Stärke in Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln zu Glukose abgebaut.
Unser gängiger Haushaltszucker besteht aus Glukose und Fruktose. Während die Glukose sich sofort auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, wird die Fruktose nur zum Teil in Glukose umgewandelt und der restliche Teil in der Leber in Fett verstoffwechselt, was bei einem Zuviel zu einer Fettleber oder zu einem Ansteigen des viszeralen Bauchfettes (Anlage des Fettes an innere Organe) führen kann. Ein Glukoseüberschuss dagegen kann in der Leber und in den Muskeln zwischen gespeichert werden. Erst wenn diese Speicher voll sind, wird der Rest in Fett umgewandelt. Geschieht dies regelmäßig, erhöht sich unser Gewicht und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Durch vermehrtes Bauchfett kann das Insulinhormon seine Wirkung nicht mehr voll entfalten und die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen überführen - eine Insulinresistenz und Diabetes drohen.
Warum Glukosespitzen vermeiden?
Um die Energiegewinnung aus Glukose möglichst optimal zu halten, gilt es ein Zuviel zu vermeiden. Unsere Kraftwerke in den Zellen, die Mitochondrien, sind für die Umwandlung von Glukose in Energie verantwortlich und arbeiten am besten wenn sie nicht mit Glukose überschwemmt werden!
Zudem führt zu viel Glukose zu freien Radikalen, die gesunde Zellen angreifen und die Mitochondrien schädigen.
Kann der Körper diese freien Radikale nicht mehr unschädlich machen, droht der oxidative Stress. Dieser wiederum führt zum schnelleren Altern unserer Zellen und kann auch stille Entzündungen fördern, die zu einer Schädigung der Blutgefäße führen und Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Demenz und Diabetes auslösen können.
Die "Verzuckerung" unseres Körpers wird Glykation genannt. Dabei verbinden sich Zucker und körpereigene Proteine miteinander und sind in Ihrer Funktion stark beeinträchtigt. Weitere Gewebeschäden, das Starrwerden der Blutgefäße, ein schlechter Kollagenstoffwechsel und hoher oxidativer Stress sind die Folge. Wir altern schneller und chronische Entzündungen entstehen, die ursächlich für viele chronische Krankheiten sein können.
Tricks
Um Glukosespitzen zu vermeiden, gibt es einige Tricks in der Ernährung, die jeder einfach anwenden kann:
Die richtige Reihenfolge
Es ist empfehlenswert zuerst die Ballaststoffe, danach Proteine und Fette und als letztes Kohlenhydrate zu essen. Ballaststoffe werden nicht zu Glukose abgebaut und sorgen dafür, dass die Magenentleerung und komplette Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt wird. Zudem wird der Übergang von Glukose in das Blut erschwert und Stärke langsamer in Glukose aufgespalten.
Proteine und Fette werden im Optimalfall zwischen den Ballaststoffen und den Kohlenhydraten gegessen.
Diese Reihenfolge vermindert Blutzuckerspitzen um bis zu 70 % und Insulinspitzen bis zu 50 %.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sollten immer die Vorspeise einer Mahlzeit bilden. Deshalb ist auch die Mittelmeerküche mit viel Salat und Gemüse so gesund. Es werden regelmäßig Antipasti, wie Auberginen, Zucchini, Artischocken und Paprika oder ein Salat serviert. Eine Alternative sind zum Beispiel Gemüsesticks mit einem Hummus-Dip.
Brot bitte erst danach essen und hier am besten auf Vollkornbrot zurück greifen, das aufgrund der höheren Konzentration an Ballaststoffen die Blutzuckerkurve langsamer und flacher ansteigen lässt.
Kohlenhydrate "bekleiden"
Werden Kohlenhydrate mit den anderen Nährstoffen Fette, Proteine und Ballaststoffen kombiniert, sorgt dies ebenfalls dafür, dass der Blutzucker nicht so schnell ansteigt. Reine Kohlenhydrate sind zudem die Ursache dafür, dass unser (Heiß-) Hungerhormon Ghrelin nach Süßem wieder steil ansteigt und durch seine appetitanregende Wirkung das Verlangen nach weiterer süßer Nahrung steigert.
Herzhaftes Frühstück
Starten Sie besser mit einem herzhaften Frühstück in den Tag als mit einem süßen Schokocroissant. Dabei spielt es keine Rolle ob die Süße von der Schokolade, einer Marmelade, dem Honig oder einem Sirup oder Dicksaft stammt - Zucker ist in diesem Fall Zucker und wirkt sich immer gleich nachteilig auf die Blutzuckerwerte aus.
Apfelessig
Nicht immer kann die Reihenfolge, zuerst Ballaststoffe, Proteine, Fett und dann erst die Kohlenhydrate zu essen, eingehalten werden. Bei einer Kaffeeeinladung etwa, bei der es nur Kuchen gibt, zum Beispiel. Um die Blutzuckerspitze trotzdem zu reduzieren, kann hier einige Minuten zuvor ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig getrunken werden. Apfelessig hat in etwa die gleiche Wirkung wie die Ballaststoffe und sorgt für einen langsameren Anstieg der Glukosekurve.
Bewegung nach der Mahlzeit
Ein kurzer 10-Minütiger Spaziergang 30-60 Minuten nach dem Essen reduziert ebenfalls einen steilen Blutzuckeranstieg. Die Bewegung sorgt dafür, dass mehr Glukose in die Muskelzellen aufgenommen wird.
Fazit
Eine flache Blutzuckerkurve ist also äußerst erstrebenswert um eine Vielzahl von Krankheiten fern zu halten und auch um Heißhunger und Übergewicht vorzubeugen. Um sein Gewicht zu halten oder zu reduzieren, eignet sich die Ernährung ohne Blutzuckerspitzen besser als etwa das Kalorien zählen. Denn erst durch den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten, kann der Körper Fett verbrennen.
Viele Beschwerden wie chronische Müdigkeit und Störungen des Schlafs, sowie mentale Erkrankungen wie Stimmungsschwankungen und Demenz bis hin zu Diabetes, Erkrankungen des Darms und Hautprobleme können sich deutlich bessern, wenn die Glukosekurve möglichst flach bleibt.
Quelle: Zeitschrift natur & heilen, Januar 1/2024
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